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国家羽毛球队,赛前热身操

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帖子 由 Admin 2013-11-25, 05:45

在国家队时,每次训练前,我们都要进行40分钟左右的热身准备。
通过慢跑、活动身体各个关节等方法,让身体变热,各个关节充分活动开,之后才开始投入大运动量的训练。
之所以要花这么长时间进行热身,最主要的目的是预防训练中出现运动损伤。
 
第一步:慢跑
在进行热身活动时,我们首先要围着场地慢跑5分钟,等身体微微出汗后,再开始活动各个关节。

第二步:活动踝关节

1.先伸出左脚,以脚尖点地,先顺时针转动踝关节,一般做4个8拍即可;再逆时针转动踝关节,做4个8拍。
左脚做完之后,再换右脚,重复上述动作。
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2.伸出左脚,先从内向外侧压外脚背,做4个8拍;再从外向内侧压内脚背,做4个8拍。
之后,换右脚重复上述动作。
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采用这两种方法,可以让踝关节充分活动开,避免在跑动过程中扭伤脚踝。
在活动踝关节时,还可以同时进行手腕的活动。
具体方法为:两手交叉,有节奏地上下左右地扭动两手的手腕,与活动踝关节一样做4个8拍即可。
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关键点:
在活动踝关节时,做第一组动作时不要用力过猛,做第二组动作时要有节奏地适度加力。

建议:
业余选手在做这组动作时一定要注意量力而行,可根据自身的实际情况调整运动量,只要感觉到身体发热,踝关节变灵活就可以了。
 
第三步:转体抬腿运动
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1、两腿水平分开,双手上抬与肩齐平、屈肘,两脚站住不动,以肩部带动上肢随身体先向左侧转动,然后向右侧转动,一般做4个8拍即可。

2、两腿水平分开,双手上抬与肩齐平、屈肘,以肩部带动上肢随身体向左侧转动,同时左腿上抬略向右转,然后肩部再向右侧转动,同时右腿抬起略向左转(图4),一般做4个8拍即可。

建议:
身体向左右两侧转动时,转动要到位,以感觉到背部两侧的肌肉有震动为宜。

第四步:左右侧弯腰运动
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1、两腿水平分开,左手按住左膝,右手上举,身体向左侧弯腰,弯腰角度在45度左右,一般做4个8拍即可。

2、两腿水平分开,右手按住右膝,左手上举,身体向右侧弯腰,弯腰角度在45度左右,一般做4个8拍即可。

建议:
身体向两侧弯腰时,上身要保持正直,不要向前屈腰,屈腰要到位,以感觉到腰部肌肉有拉伸感为宜。

第五步:扩胸、手臂伸展运动
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1、两脚自然分开,两臂上抬与肩齐平、屈肘,两脚站住不动,双臂做扩胸运动,一般做4个8拍即可。
2、两脚自然分开,右臂上举,左臂自然下垂,然后左右两臂同时向后伸展;
之后,左臂上举,右臂自然下垂,左右两臂同时向身后伸展,一般做4个8拍即可。

建议:
手臂上举时应尽量贴耳。双臂向后伸展时,以感到背部肌肉有震动为宜。
伸展时,力量可以由小到大,逐渐加力。

第六步:手臂大绕圈运动
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1、两脚自然分开,以肩为轴双臂向内转动,在身体前相互交叉,至头顶,然后双臂用力向后,继续向下转动,至体侧即完成一组动作。
一般做4个8拍即可。

2、向相反的方向做上述动作,即两脚自然分开,双臂用力向后,以肩为轴向外转动至头顶,然后经体前双臂交叉,继续转动至体侧即完成一组动作。
一般做4个8拍即可。

建议:
手臂大绕圈时,以感到背部肌肉有震动为宜。

第六步:挤压肘关节运动
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1、两脚与肩同宽站立,左臂伸直用力向胸前贴近,用右手前臂向内挤压左手肘关节,一般做4个8拍即可。

2、保持同样站立姿势,换右臂伸直向胸前贴近,用左手前臂向内挤压右手肘关节,一般做4个8拍即可。

建议:
手臂在挤压肘关节时,以手臂的内侧肌肉感到有震动为宜。

第七步:拉伸前臂运动
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1、两脚与肩同宽站立,左臂向上抬起,屈肘,小臂向后,使左手放在背部左侧,并用右手锁住左臂肘关节,右手用力向内拉伸左前臂。
一般做4个8拍即可。
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2、左右交换,重复前面的动作。
一般做4个8拍即可。

建议:
拉伸前臂时,以前臂肌肉感到有震动为宜。

第八步:屈臂半绕环运动
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1、两脚与肩同宽站立,上臂侧平举,肘部弯屈,前臂向上,双手握拳,略高于耳部,准备开始动作练习。

2、上臂保持侧平举,以肩为轴,从上到下做屈臂半绕环,保持同样姿势再反向绕回,为一个4拍。
一般做4个8拍即可。

建议:
屈臂半绕环时,以大臂内侧肌肉略感有震动为宜。
 
第九步:头部运动
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1、两脚与肩同宽站立,双手叉腰,身体保持正直,准备开始动作练习。

2、头部以向前、向后、向左、向右的顺序运动,每一个动作保持2拍,完成4个动作为一个8拍。
一般做4个8拍即可。

3、头部向逆时针方向和顺时针方向交替做转动,每两圈为一个8拍,一般做4个8拍即可。

建议:
头部运动幅度尽量大,速度尽量慢,以充分活动颈椎。

第十步:体前屈压腿运动
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1、两脚并拢直立,双手交叉,双臂伸直做体前屈。双手有节奏地下压,尽量接近脚面,一般做4个8拍即可。

2、双脚交叉后,重复以上动作,一般4个8拍即可。

注意:
做以上练习时,双腿应保持伸直状态,不得弯曲。

建议:
下压动作的节奏感要强,拉伸的程度以大腿、上臂没有强烈疼痛感为准,循序渐进,不可求快。

第十一步:弓步压腿运动
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1、双腿前后弓步,左腿在前,右脚脚掌着地,右腿尽量伸直,上体尽量保持正直,身体重心移至弯曲的左腿上,有节奏地压腿,一般2个8拍即可。
换右腿在前,同样动作再做2个8拍。

2、双腿侧弓步,身体重心在弯曲的左腿一端,左脚掌着地;右腿伸直,右脚跟点地,有节奏地压腿,一般2个8拍即可。换右腿弯曲,左腿伸直,如上动作再做2个8拍。

建议:
以大腿内侧肌肉有震动感为宜

作者简介
魏轶力:前国家队女双主力,1982年出生,湖北宜昌人,曾获得2001年、2003年和2006年世锦赛女双亚军,2007年全英赛女双冠军,2008年北京奥运会女双第三名。
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帖子 由 笑无忧 2013-11-25, 06:57

楼主,这个帖子的图片看不了,求解

笑无忧

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