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国家羽毛球队，赛前热身操
由 Admin 2013-11-25, 05:45
在国家队时，每次训练前，我们都要进行40分钟左右的热身准备。
通过慢跑、活动身体各个关节等方法，让身体变热，各个关节充分活动开，之后才开始投入大运动量的训练。
之所以要花这么长时间进行热身，最主要的目的是预防训练中出现运动损伤。
第一步：慢跑
在进行热身活动时，我们首先要围着场地慢跑5分钟，等身体微微出汗后，再开始活动各个关节。
第二步：活动踝关节
1.先伸出左脚，以脚尖点地，先顺时针转动踝关节，一般做4个8拍即可；再逆时针转动踝关节，做4个8拍。
左脚做完之后，再换右脚，重复上述动作。
2.伸出左脚，先从内向外侧压外脚背，做4个8拍；再从外向内侧压内脚背，做4个8拍。
之后，换右脚重复上述动作。
采用这两种方法，可以让踝关节充分活动开，避免在跑动过程中扭伤脚踝。
在活动踝关节时，还可以同时进行手腕的活动。
具体方法为：两手交叉，有节奏地上下左右地扭动两手的手腕，与活动踝关节一样做4个8拍即可。
关键点：
在活动踝关节时，做第一组动作时不要用力过猛，做第二组动作时要有节奏地适度加力。
建议：
业余选手在做这组动作时一定要注意量力而行，可根据自身的实际情况调整运动量，只要感觉到身体发热，踝关节变灵活就可以了。
第三步：转体抬腿运动
1、两腿水平分开，双手上抬与肩齐平、屈肘，两脚站住不动，以肩部带动上肢随身体先向左侧转动，然后向右侧转动，一般做4个8拍即可。
2、两腿水平分开，双手上抬与肩齐平、屈肘，以肩部带动上肢随身体向左侧转动，同时左腿上抬略向右转，然后肩部再向右侧转动，同时右腿抬起略向左转(图4)，一般做4个8拍即可。
建议：
身体向左右两侧转动时，转动要到位，以感觉到背部两侧的肌肉有震动为宜。
第四步：左右侧弯腰运动
1、两腿水平分开，左手按住左膝，右手上举，身体向左侧弯腰，弯腰角度在45度左右，一般做4个8拍即可。
2、两腿水平分开，右手按住右膝，左手上举，身体向右侧弯腰，弯腰角度在45度左右，一般做4个8拍即可。
建议：
身体向两侧弯腰时，上身要保持正直，不要向前屈腰，屈腰要到位，以感觉到腰部肌肉有拉伸感为宜。
第五步：扩胸、手臂伸展运动
1、两脚自然分开，两臂上抬与肩齐平、屈肘，两脚站住不动，双臂做扩胸运动，一般做4个8拍即可。
2、两脚自然分开，右臂上举，左臂自然下垂，然后左右两臂同时向后伸展；
之后，左臂上举，右臂自然下垂，左右两臂同时向身后伸展，一般做4个8拍即可。
建议：
手臂上举时应尽量贴耳。双臂向后伸展时，以感到背部肌肉有震动为宜。
伸展时，力量可以由小到大，逐渐加力。
第六步：手臂大绕圈运动
1、两脚自然分开，以肩为轴双臂向内转动，在身体前相互交叉，至头顶，然后双臂用力向后，继续向下转动，至体侧即完成一组动作。
一般做4个8拍即可。
2、向相反的方向做上述动作，即两脚自然分开，双臂用力向后，以肩为轴向外转动至头顶，然后经体前双臂交叉，继续转动至体侧即完成一组动作。
一般做4个8拍即可。
建议：
手臂大绕圈时，以感到背部肌肉有震动为宜。
第六步：挤压肘关节运动
1、两脚与肩同宽站立，左臂伸直用力向胸前贴近，用右手前臂向内挤压左手肘关节，一般做4个8拍即可。
2、保持同样站立姿势，换右臂伸直向胸前贴近，用左手前臂向内挤压右手肘关节，一般做4个8拍即可。
建议：
手臂在挤压肘关节时，以手臂的内侧肌肉感到有震动为宜。
第七步：拉伸前臂运动
1、两脚与肩同宽站立，左臂向上抬起，屈肘，小臂向后，使左手放在背部左侧，并用右手锁住左臂肘关节，右手用力向内拉伸左前臂。
一般做4个8拍即可。
2、左右交换，重复前面的动作。
一般做4个8拍即可。
建议：
拉伸前臂时，以前臂肌肉感到有震动为宜。
第八步：屈臂半绕环运动
1、两脚与肩同宽站立，上臂侧平举，肘部弯屈，前臂向上，双手握拳，略高于耳部，准备开始动作练习。
2、上臂保持侧平举，以肩为轴，从上到下做屈臂半绕环，保持同样姿势再反向绕回，为一个4拍。
一般做4个8拍即可。
建议：
屈臂半绕环时，以大臂内侧肌肉略感有震动为宜。
第九步：头部运动
1、两脚与肩同宽站立，双手叉腰，身体保持正直，准备开始动作练习。
2、头部以向前、向后、向左、向右的顺序运动，每一个动作保持2拍，完成4个动作为一个8拍。
一般做4个8拍即可。
3、头部向逆时针方向和顺时针方向交替做转动，每两圈为一个8拍，一般做4个8拍即可。
建议：
头部运动幅度尽量大，速度尽量慢，以充分活动颈椎。
第十步：体前屈压腿运动
1、两脚并拢直立，双手交叉，双臂伸直做体前屈。双手有节奏地下压，尽量接近脚面，一般做4个8拍即可。
2、双脚交叉后，重复以上动作，一般4个8拍即可。
注意：
做以上练习时，双腿应保持伸直状态，不得弯曲。
建议：
下压动作的节奏感要强，拉伸的程度以大腿、上臂没有强烈疼痛感为准，循序渐进，不可求快。
第十一步：弓步压腿运动
1、双腿前后弓步，左腿在前，右脚脚掌着地，右腿尽量伸直，上体尽量保持正直，身体重心移至弯曲的左腿上，有节奏地压腿，一般2个8拍即可。
换右腿在前，同样动作再做2个8拍。
2、双腿侧弓步，身体重心在弯曲的左腿一端，左脚掌着地；右腿伸直，右脚跟点地，有节奏地压腿，一般2个8拍即可。换右腿弯曲，左腿伸直，如上动作再做2个8拍。
建议：
以大腿内侧肌肉有震动感为宜
作者简介
魏轶力：前国家队女双主力，1982年出生，湖北宜昌人，曾获得2001年、2003年和2006年世锦赛女双亚军，2007年全英赛女双冠军，2008年北京奥运会女双第三名。
通过慢跑、活动身体各个关节等方法，让身体变热，各个关节充分活动开，之后才开始投入大运动量的训练。
之所以要花这么长时间进行热身，最主要的目的是预防训练中出现运动损伤。
第一步：慢跑
在进行热身活动时，我们首先要围着场地慢跑5分钟，等身体微微出汗后，再开始活动各个关节。
第二步：活动踝关节
1.先伸出左脚，以脚尖点地，先顺时针转动踝关节，一般做4个8拍即可；再逆时针转动踝关节，做4个8拍。
左脚做完之后，再换右脚，重复上述动作。
2.伸出左脚，先从内向外侧压外脚背，做4个8拍；再从外向内侧压内脚背，做4个8拍。
之后，换右脚重复上述动作。
采用这两种方法，可以让踝关节充分活动开，避免在跑动过程中扭伤脚踝。
在活动踝关节时，还可以同时进行手腕的活动。
具体方法为：两手交叉，有节奏地上下左右地扭动两手的手腕，与活动踝关节一样做4个8拍即可。
关键点：
在活动踝关节时，做第一组动作时不要用力过猛，做第二组动作时要有节奏地适度加力。
建议：
业余选手在做这组动作时一定要注意量力而行，可根据自身的实际情况调整运动量，只要感觉到身体发热，踝关节变灵活就可以了。
第三步：转体抬腿运动
1、两腿水平分开，双手上抬与肩齐平、屈肘，两脚站住不动，以肩部带动上肢随身体先向左侧转动，然后向右侧转动，一般做4个8拍即可。
2、两腿水平分开，双手上抬与肩齐平、屈肘，以肩部带动上肢随身体向左侧转动，同时左腿上抬略向右转，然后肩部再向右侧转动，同时右腿抬起略向左转(图4)，一般做4个8拍即可。
建议：
身体向左右两侧转动时，转动要到位，以感觉到背部两侧的肌肉有震动为宜。
第四步：左右侧弯腰运动
1、两腿水平分开，左手按住左膝，右手上举，身体向左侧弯腰，弯腰角度在45度左右，一般做4个8拍即可。
2、两腿水平分开，右手按住右膝，左手上举，身体向右侧弯腰，弯腰角度在45度左右，一般做4个8拍即可。
建议：
身体向两侧弯腰时，上身要保持正直，不要向前屈腰，屈腰要到位，以感觉到腰部肌肉有拉伸感为宜。
第五步：扩胸、手臂伸展运动
1、两脚自然分开，两臂上抬与肩齐平、屈肘，两脚站住不动，双臂做扩胸运动，一般做4个8拍即可。
2、两脚自然分开，右臂上举，左臂自然下垂，然后左右两臂同时向后伸展；
之后，左臂上举，右臂自然下垂，左右两臂同时向身后伸展，一般做4个8拍即可。
建议：
手臂上举时应尽量贴耳。双臂向后伸展时，以感到背部肌肉有震动为宜。
伸展时，力量可以由小到大，逐渐加力。
第六步：手臂大绕圈运动
1、两脚自然分开，以肩为轴双臂向内转动，在身体前相互交叉，至头顶，然后双臂用力向后，继续向下转动，至体侧即完成一组动作。
一般做4个8拍即可。
2、向相反的方向做上述动作，即两脚自然分开，双臂用力向后，以肩为轴向外转动至头顶，然后经体前双臂交叉，继续转动至体侧即完成一组动作。
一般做4个8拍即可。
建议：
手臂大绕圈时，以感到背部肌肉有震动为宜。
第六步：挤压肘关节运动
1、两脚与肩同宽站立，左臂伸直用力向胸前贴近，用右手前臂向内挤压左手肘关节，一般做4个8拍即可。
2、保持同样站立姿势，换右臂伸直向胸前贴近，用左手前臂向内挤压右手肘关节，一般做4个8拍即可。
建议：
手臂在挤压肘关节时，以手臂的内侧肌肉感到有震动为宜。
第七步：拉伸前臂运动
1、两脚与肩同宽站立，左臂向上抬起，屈肘，小臂向后，使左手放在背部左侧，并用右手锁住左臂肘关节，右手用力向内拉伸左前臂。
一般做4个8拍即可。
2、左右交换，重复前面的动作。
一般做4个8拍即可。
建议：
拉伸前臂时，以前臂肌肉感到有震动为宜。
第八步：屈臂半绕环运动
1、两脚与肩同宽站立，上臂侧平举，肘部弯屈，前臂向上，双手握拳，略高于耳部，准备开始动作练习。
2、上臂保持侧平举，以肩为轴，从上到下做屈臂半绕环，保持同样姿势再反向绕回，为一个4拍。
一般做4个8拍即可。
建议：
屈臂半绕环时，以大臂内侧肌肉略感有震动为宜。
第九步：头部运动
1、两脚与肩同宽站立，双手叉腰，身体保持正直，准备开始动作练习。
2、头部以向前、向后、向左、向右的顺序运动，每一个动作保持2拍，完成4个动作为一个8拍。
一般做4个8拍即可。
3、头部向逆时针方向和顺时针方向交替做转动，每两圈为一个8拍，一般做4个8拍即可。
建议：
头部运动幅度尽量大，速度尽量慢，以充分活动颈椎。
第十步：体前屈压腿运动
1、两脚并拢直立，双手交叉，双臂伸直做体前屈。双手有节奏地下压，尽量接近脚面，一般做4个8拍即可。
2、双脚交叉后，重复以上动作，一般4个8拍即可。
注意：
做以上练习时，双腿应保持伸直状态，不得弯曲。
建议：
下压动作的节奏感要强，拉伸的程度以大腿、上臂没有强烈疼痛感为准，循序渐进，不可求快。
第十一步：弓步压腿运动
1、双腿前后弓步，左腿在前，右脚脚掌着地，右腿尽量伸直，上体尽量保持正直，身体重心移至弯曲的左腿上，有节奏地压腿，一般2个8拍即可。
换右腿在前，同样动作再做2个8拍。
2、双腿侧弓步，身体重心在弯曲的左腿一端，左脚掌着地；右腿伸直，右脚跟点地，有节奏地压腿，一般2个8拍即可。换右腿弯曲，左腿伸直，如上动作再做2个8拍。
建议：
以大腿内侧肌肉有震动感为宜
作者简介
魏轶力：前国家队女双主力，1982年出生，湖北宜昌人，曾获得2001年、2003年和2006年世锦赛女双亚军，2007年全英赛女双冠军，2008年北京奥运会女双第三名。
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