避免运动后肌肉酸痛秘诀

许多人在剧烈健身运动后常有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏之感。严重者可能会影响到第二天的工作或学习。所以学会避免健身后肌肉酸痛至关重要!
　　在一次活动量较大的锻炼之后，往往会出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛不是在运动结束后马上发生的，而是发生在运动结束后1-2天，因此称为延迟性疼痛。特别是那些对抗地心吸力的动作和对抗来自较强阻力的动作，更容易产生肌肉酸痛，动感单车就属于后者。这是一种很正常的反应，但如果你真的不想有这种经历的话，你可以降低训练强度。
　　在发生了肌肉酸痛之后，我们可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。不过，以上方法都只能提供短暂的解脱，在运动时，我们就应当注意以下几点：
　　1.根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强;
　　2.锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重;
　　3.做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分;
　　4.运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。
　　肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，正如其它运动创伤一样，必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免，在构成肌肉酸痛的训练课后，就只好多给予一、两天的时间休息了。
　　另外，不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，如果训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。
　　为了尽快解除疲劳，就买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿，以为这样可补充营养，满足身体需要。其实，此时食用这些食品不但不利于解除疲劳，反而对身体有不良影响。
　　最后，人在健身运动后，应多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。
　　一、运动酸痛的原因
　　肌肉酸痛产生的机制较复杂，主要包括以下几个方面：①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。 通常体力劳动或大运动量後，身体会觉得很疲倦，這是因為身體產生了大量乳酸，所以运动后产生酸痛感是很正常的事。
　　二、解决运动酸痛的原因
　　只要你养成了运动前做10-15分钟热身Warm-up，這樣可以拉松肌肉及通知心脏你將会进行運動。运动後做10-15分鐘 Cool-down 透过伸展動作拉动肌肉及保持血液有利于把运动产生的乳酸帶走。除了在运动前后做热身和伸展以外，还要保证足够的休息、营养，在酸痛消失后才可以再次训练这一肌群。训练初期最重要的是克服延迟性酸痛帶來的痛苦，堅持下去。在经過一段時间的訓練後，身体會調動更多的運動單位來适应這种训练強度，酸痛會减轻甚至消失。我們就可以適當增加训练強度了。
　　三、分析各种运动酸痛
　　1、肌肉酸痛与拉伤
　　肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。
　　拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别
　　肌肉和韧带拉伤，会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者：肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重。总之，运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤，就必须用医学手段解决了。
　　2、运动后小腿疼
　　一般情况是劳累过度所致
　　由于从前没有规律、定期地做运动鞋，所以会有些不适应。这种情况在运动初期通常会碰到。
　　解决方法：用热水烫脚，按摩也可以，如果严重的话，还可贴点止痛药膏
　　3、运动后腰酸背痛
　　你运动的量太大而导致肌肉不适应，以后随着不断加大运动量就会慢慢适应的了!
　　解决方法：运动前运动后都因该做一些放松运动，运动前的放松有助于展开筋骨，拉开韧带，让肌肉处于运动前的准备状态，有助于后面运动时肌肉的发挥，也可以有效的防治肌肉拉伤. 运动后的放松动作有助于把肌肉里面的肌酸排出，把刚才处于激烈运动的肌肉放松，恢复的快，最重要的是减少酸疼甚至不疼。
　　特别强调的是，平时很少运动，偶尔运动一次非得把自己累得不行的那种类型，难免第二天会腰酸背痛。所以不经常运动的人要注意适可而止，否则反而对身体有害。
　　4、运动中腹痛
　　这在运动医学上称之为“运动中腹痛”。这种疼痛是因为不良的运动习惯而产生的，比如肠胃痉挛牵扯神经由于饭后过早剧烈运动或吃得过饱、喝得过多引起胃痉挛，部位多在上腹部。通常是胀痛，重者阵发性绞痛。或者是内脏器官一时不能适应剧烈运动的需要引起，其疼痛部位多发生在肝区和脾区。
　　还有一种情况是大剂量的运动过程中由于水分盐分流失过多，引起体内代谢失调，加上疲劳能引起腹直肌痉挛，产生剧痛。
　　解决方法：锻炼时间一定要选择在饭后一个小时，在运动中最好喝淡盐水和一些运动性饮品，运动是注意调整好呼吸与运动的频律，尽可能用鼻而不是用嘴呼吸。经过一段时间的锻炼，心肺功能得到改善。腹痛就会消失。